Zdrowe żywienie — każdy słyszał już wiele razy to hasło. Jednak, czy wiesz, co tak naprawdę ono oznacza? Jedzenie otacza nas z każdej strony. Poza tym, że jest niezbędne do przeżycia, to stało się jednym z przewodnich tematów w prasie, telewizji, radiu i mediach społecznościowych. Do tego jest częstym tematem codziennych rozmów. Zdrowe odżywianie to trend ostatnich lat. Niestety jest to też żyzny grunt dla wielu samozwańczych ekspertów promujących niepoparte faktami diety cud i suplementy. W gąszczu wielu często wykluczających się informacji ciężko jest znaleźć te prawdziwe.

Czy Polacy zdrowo się odżywiają?

Najnowsze badanie [1] CBOS wykazało, że 80% Polaków ocenia sposób swojego żywienia jako raczej zdrowy lub bardzo zdrowy. W porównaniu z poprzednimi latami więcej osób zadeklarowało codzienne spożywanie warzyw i owoców, a także produktów mlecznych. W odczuciu ankietowanych, większość spożywała za mało ryb. Ponad 30% osób wskazało za małe spożycie kasz i ryżu, około 20% uważało, że je za mało warzyw i owoców. NIZP-PZH (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny) wydał w 2020 roku raport dotyczący sytuacji zdrowotnej ludności polskiej i jej uwarunkowań [2]. Jeden z rozdziałów odnosił się do sposobu żywienia i stanu odżywienia Polaków. Dane pochodziły z budżetów gospodarstw domowych oraz indywidualnej oceny spożycia. W raporcie podkreślono zbyt małe ilości warzyw i owoców oraz zbyt dużo mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych w diecie Polaków w porównaniu do zaleceń. Za dużo energii w diecie pochodziło z tłuszczów. Stwierdzono też niedobory wielu składników mineralnych i witamin: wapnia, magnezu, potasu, witamin D i C, folianów, a w wśród dzieci i młodzieży również żelaza.

Jak widać, istnieją rozbieżności między samooceną żywienia się Polaków, a rzeczywistością. Możliwe, że wynika to z małej lub niewłaściwej wiedzy na temat tego, czym jest zdrowe odżywianie. Zastanówmy się więc…

Czym jest zdrowe żywienie?

Wiele sposobów odżywiania i diet można określić, jako zdrowe. Każdy z nas może mieć inne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Produkty, których spożywanie będzie korzystne zdrowotnie dla jednej osoby, mogą być szkodliwe w odniesieniu do innej. Wpływ ma tu wiek, stan zdrowia, aktywność fizyczna i wiele innych czynników. Z tego powodu lepiej wystrzegać się radykalnych diet i bezpodstawnego wykluczania grup produktów. 

Zdrowa dieta powinna być pełnowartościowa, dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, tak, aby działać prozdrowotnie. [3]

Talerz Zdrowego Żywienia

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego opracował zalecenia zdrowego żywienia [4]. Zobrazowano je poprzez grafikę przedstawiającą „Talerz Zdrowego Żywienia” na podstawie wielu badań naukowych. Pokazuje on w jakich proporcjach i jakie produkty, powinny się znaleźć w naszej codziennej diecie. Wokół talerza znajdują się porady, czego powinniśmy jeść więcej, a czego spożycie zmniejszyć. Dodatkowo podano też praktyczne wskazówki dotyczące zamiany produktów na te zdrowsze.

Talerz może być dobrą wskazówką podczas komponowania codziennego jadłospisu.

Zasady zdrowego żywienia

Na podstawie Talerza Zdrowego Żywienia oraz Norm żywienia dla populacji Polski [5], można wyodrębnić kilka podstawowych zasad, których powinien przestrzegać każdy, aby wspierać swoje zdrowie.

1. Warzywa i owoce powinny stanowić większość diety. Jedz minimum 400g warzyw i owoców dziennie.
2. Około ¼ codziennego żywienia zaplanuj na produkty zbożowe — pieczywo, płatki zbożowe, kasze, ryż, makaron, mąka. Powinny być to produkty z pełnego ziarna.
3. Najlepiej, żeby źródła białka również stanowiły ¼ diety. Zalecane produkty to: nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, a także ich wzbogacane roślinne zamienniki, jaja, orzechy, pestki i nasiona. Pamiętaj, że czerwone mięso i przetwory mięsne nie powinny przekraczać spożycia powyżej 500 g tygodniowo.
4. Ogranicz spożycie tłustych przetworów mięsnych i produktów mięsnych. Wybieraj tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje roślinne), zamiast zwierzęcego.
5. Unikaj słodkich napojów i słodyczy. Zamiast nich wybierz wodę, owoce, orzechy i nasiona.
6. Nie zapominaj o piciu. Przynajmniej 2 litry. Najlepiej, żeby była to woda i dodatkowo soki warzywne, herbata, kawa.
7. Czytaj etykiety. Zwróć uwagę na zawartość tłuszczów i cukru w produktach. Wybieraj produkty o niższej ich zawartości. [4,6]

Od czego zacząć?

Znasz podejście „100% albo nic”? Często, gdy chcemy zmienić, coś w życiu, to postanawiamy od razu złe zachowania, nawyki, zastąpić tymi dobrymi. Tak samo w przypadku żywienia — zakazywanie sobie wszystkich „niezdrowych” produktów, restrykcyjna dieta i wymagający plan treningowy. Prowadzi to do sytuacji, w której, gdy zdarzy się odstępstwo od diety, myślimy, że cały nasz wysiłek na nic i wracamy do dawnych przyzwyczajeń. Takie podejście powoduje zmniejszenie wiary w siebie, motywacji do zmiany, a także może prowadzić do nieprawidłowych relacji z jedzeniem. Co w takim razie robić?

Najlepiej sprawdza się metoda małych kroków. Polega ona na wprowadzaniu małych, stopniowych i realnych do wprowadzenia zmian. Plan działania powinien być dostosowany indywidualnie, ponieważ każdy z nas ma inne zasoby, możliwości i może mieć inne cele. Dzięki temu zmniejszymy stres i opór związany ze zmianą. [7]

Do Talerza Zdrowego Żywienia dołączona jest instrukcja „W 3 krokach do zdrowia!”. Są tam zamieszczone i opisane dokładne kroki, które prowadzą do zdrowego żywienia.

Czytaj etykiety

Jedną z zasad zdrowego żywienia jest czytanie etykiet produktów. Dlaczego to tak ważne?

W sklepach pojawia się coraz więcej przetworzonych produktów. Sama ich nazwa, czy wygląd mogą nie wskazywać na to, z czego się składają. W takiej sytuacji warto przyjrzeć się lepiej szczegółom na opakowaniu. 

Wartości odżywcze na etykietach

Na większości produktów znajdziesz tabelkę z wartościami odżywczymi. Wyjątek stanowią nieprzetworzone produkty, napoje alkoholowe, sól, przyprawy i zioła oraz opakowania, których największa powierzchnia ma mniej niż 25 cm2.

Producenci muszą zamieścić na etykiecie:

• wartość odżywczą  w 100 g
• wartość energetyczna (kJ/kcal)
• tłuszcz, w tym: kwasy tłuszczowe nasycone
• węglowodany, w tym: cukry, alkohole wielowodorotlenowe (poliole), skrobia
• białko
• sól

Zwróć uwagę przede wszystkim na zawartość tłuszczów, cukru i soli, ponieważ, według zaleceń zdrowego żywienia, należy ograniczać ich udział w diecie. [8]

Skład produktów

Składniki w produktach są podane w kolejności malejącej — od surowca, którego użyto najwięcej, do tego, którego zawartość jest najmniejsza. Co więcej, jeśli w nazwie produktu umieszczono nazwę konkretnych składników, to ich zawartość musi być wyrażona w procentach. Na przykład w składzie jogurtu owocowego musi być podana procentowa ich zawartość. Takie rozwiązanie ułatwia porównywanie produktów z tej samej kategorii. W składzie musi się także znaleźć informacja, zaznaczona pogrubioną czcionką, o zawartości potencjalnych alergenów. [8]

Szczególną uwagę należy zwrócić na cukier, ponieważ może się kryć pod wieloma nazwami. Oto ich lista:

E – dodatki do żywności

W składzie produktów możemy spotkać się z literą E i trzema cyframi po niej. W taki sposób oznacza się dodatki do żywności. Dodatek do żywności to “każda substancja, która w normalnych warunkach ani nie jest spożywana sama jako żywność, ani nie jest stosowana jako charakterystyczny składnik żywności, bez względu na swoją ewentualną wartość odżywczą, której celowe dodanie, ze względów technologicznych, do żywności w trakcie jej produkcji, przetwarzania, przygotowywania, obróbki, pakowania, przewozu lub przechowywania powoduje, lub można spodziewać się zasadnie, że powoduje, iż substancja ta lub jej produkty pochodne stają się bezpośrednio lub pośrednio składnikiem tej żywności”. [9]

Dodatki wzbudzają wiele kontrowersji, ponieważ niektórzy uważają, że są to szkodliwe lub zbędne substancje. Należy podkreślić, że wszystkie obecnie dopuszczone dodatki do żywności zostały ocenione przez Komitet Naukowy ds. Żywności (SCF) lub Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), jako bezpieczne. Ustalane jest także ADI, czyli dopuszczalne dzienne spożycie.  EFSA ocenia także, czy w danych produktach i zwyczajowym spożyciu, istnieje ryzyko przekroczenia ADI [10]. Wiele z dodatków do żywności to substancje naturalnie występujące w przyrodzie. Jedynym zagrożeniem, które może towarzyszyć spożywaniu dodatków do żywności, to duża ich kumulacja w organizmie, jeśli dieta jest bogata w produkty przetworzone.

Gdzie szukać informacji?

Zdrowe odżywianie to temat, wokół którego istnieje wiele mitów, kontrowersji i fake newsów. Skąd czerpać rzetelną wiedzę na temat żywienia?

1. Badania naukowe — najlepiej metaanalizy i przeglądy systematyczne.
2. Czasopisma naukowe — podlegają recenzji naukowej
3. Książki i podręczniki — sprawdź wykształcenie i doświadczenie autor oraz źródła zawarte w bibliografii
4. Artykuły popularnonaukowe — również zwróć uwagę na autora i bibliografię
5. Eksperci — naukowcy, dietetycy, którzy zdobyli tytuły na uczelniach wyższych [11]

Przez szum informacyjny wokół zdrowego żywienia, wielu osobom wydaje się, że jest to czarna magia. W rzeczywistości warto trzymać się kilku zasad, stawiać na świeże, dobrej jakości i różnorodne produkty.

Źródła:

1. Jak zdrowo odżywiają się Polacy?
2. Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania – raport za 2020 rok – NIZP PZH – PIB
3. Właściwe odżywianie warunkiem zdrowia
4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Talerz zdrowego żywienia
5. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
6. Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce
7. Czepczot-Bernat K., Brytek Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Difin, 2020.
8. ROZPORZĄDZENIE PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY (UE) NR 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 i (WE) nr 1925/2006 oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dyrektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE) nr 608/2004
9. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1129/2011 z dnia 11 listopada 2011 r. zmieniające załącznik II do rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 poprzez ustanowienie unijnego wykazu dodatków do żywności
10. Dodatki do żywności – GIS
11. Skąd czerpać wiedzę na temat żywienia?