Czujesz ogromne zmęczenie po pełnym obowiązków i pracy dniu. Marzysz, żeby odpłynąć w krainę snów i w końcu móc odpocząć. Jednak mimo wyczerpania sen nie przychodzi. Zaśniesz na chwilę i zaraz się budzisz. Jeśli już uda ci się zasnąć, to rano czujesz jeszcze większe zmęczenie niż przed pójściem spać. Znajomy scenariusz? To częste objawy u osób cierpiących na zaburzenia snu. Zalicza się do nich nie tylko bezsenność, ale też inne jednostki chorobowe. Jak wynika z badania [1] przedstawionego podczas tegorocznego Światowego Dnia Snu, tylko 55% respondentów było zadowolonych z jakości i ilości snu.

Zaburzenia snu to nie tylko bezsenność

Według klasyfikacji ICD-10 zaburzenia snu to szeroka grupa stanów, które wpływają na czas trwania, ilość i jakość snu, a w konsekwencji utrudniają funkcjonowanie i powodują niepokój w ciągu dnia [2]. Najczęściej występująca jest bezsenność. Objawy, mimo szerokiej gamy rodzajów zaburzeń snu, są podobne. Zwykle jest to przynajmniej jeden z poniższych:

• problem z zasypianiem albo utrzymaniem snu;
• nasilona senność w ciągu dnia;
• zaburzenia rytmu dobowego, które zakłócają tryb snu;
•  występowanie nietypowych zachowań, które zakłócają sen.

Jeśli występują u Ciebie wymienione objawy, rozważ konsultacje z lekarzem [3].

Problemy ze snem – przyczyny

Przyczyn zaburzeń snu jest wiele. Można je podzielić na dwie główne grupy — te, na które mamy i nie mamy wpływu. Do pierwszych możemy zaliczyć:

• spożywanie substancji pobudzających: kawy, mocnej herbaty, napojów energetycznych, alkoholu i narkotyków,
• brak aktywności fizycznej, a także wzmożony wysiłek fizyczny tuż przed pójściem spać,
• różne godziny snu,
• spożywanie ciężkostrawnych posiłków przed snem,
• korzystanie z telefonu, oglądanie telewizji przed snem oraz obecność w sypialni innych urządzeń elektrycznych, szczególnie tych emitujących światło oraz dźwięk [4].

Do drugiej grupy możemy zaliczyć m.in.:

• zaburzenia psychiczne, takie jak: stany depresyjne, psychozy, zaburzenia lękowe i zaburzenia osobowości — to najczęstsze przyczyny bezsenności,
• do przyczyn psychologicznych można też zaliczyć: natrętne myśli, przykre, a także ekscytujące przeżycia, konflikty,
• objawy innych chorób i dolegliwości, które nie pozwalają zasnąć, np. ból, świąd, a także: lęki, nerwice, urojenia, omamy,
• czynniki zewnętrzne, które mogą wpływać na problemy ze snem to hałas, światło, zmiana strefy czasowej, upał,
• istnieje także bezsenność pierwotna, której przyczyny nie zostały dotąd poznane [5].

Ile powinno się spać?

Wiele towarzystw oraz organizacji wydało rekomendacje dotyczące tego, ile snu potrzebuje człowiek. Sleep Foundation zebrało 18 ekspertów z różnych dziedzin nauki. Dokonano analizy wielu badań i na tej podstawie stworzono rekomendacje [6].

Należy pamiętać, że każda osoba może mieć inne zapotrzebowanie na sen. Wpływają na nie czynniki genetyczne, behawioralne, medyczne oraz środowiskowe. Mimo wielu badań, zjawisko snu oraz mechanizmy z nim związane nadal nie są dostatecznie poznane i opisane [7].

Fazy snu

W ciągu nocy człowiek przechodzi przeciętnie przez 4 do 6 cykli snu. Każdy z nich trwa około 90 minut. W trakcie cyklu występują dwie fazy: nREM  i REM.

Fazy nREM

Fazę nREM można podzielić na 4 stadia.

Stadium 1

Ten etap to lekki sen. Aktywność mięśni ulega spowolnieniu, gałki oczne poruszają się powoli. W tym stadium może wystąpić uczucie spadania, które poprzedzają nagłe skurcze mięśni. W ciągu tych pierwszych 5-10 minut łatwo jest nas obudzić.

Stadium 2

W jego trakcie ruchy gałek ocznych zatrzymują się, fale mózgowe spowalniają, jesteśmy mniej wrażliwi na bodźce zewnętrzne, ale nadal łatwo nas wybudzić. Ta faza snu trwa około 20 minut.

Stadium 3

W tym stadium pojawiają się bardzo wolne fale mózgowe delta, które są przeplatane szybszymi falami o mniejszej amplitudzie.

Stadium 4

Jest to tzw. sen głęboki. Mózg wytwarza prawie wyłącznie fale delta. Ruchy gałek ocznych i mięśni nie występują. Jeśli ktoś obudzi nas w trakcie takiego snu, to możemy być zdezorientowani i oszołomieni przez kilka kolejnych minut. Podczas tego stadium możliwe jest lunatykowanie.

Faza REM

W tej fazie oddech staje się szybki, nieregularny i płytki. Następuje szybki ruch gałek ocznych. Mięśnie kończyn są jak sparaliżowane, bo następuje ich zwiotczenie, wzrasta tętno i ciśnienie krwi. To wtedy właśnie powstają sny. Pierwsze cykle snu charakteryzuje krótka faza REM i długie okresy snu głębokiego. Nad ranem REM wydłuża się, a stadium 4 skraca. Im bliżej poranka, tym więcej czasu zajmuje stadium 1, 2 i REM [8].

Dlaczego odpowiednia długość snu jest ważna?

Sen jest niezbędny do życia

To właśnie w trakcie snu zachodzi wiele niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania procesów. Odgrywa on istotną rolę w zachowaniu sprawności fizycznej i psychicznej [9]. Co najważniejsze, sen jest nam potrzebny, żeby po prostu przeżyć. Badania na szczurach pokazały, że te, które spały niedostatecznie długo, aby osiągnąć fazę REM, przeżywały około 5 tygodni, a te, które zostały zupełnie pozbawione snu, jedynie 3 tygodnie. Szczury żyją zwykle około 2-3 lata. Dodatkowo odnotowano u nich niską temperaturę ciała oraz owrzodzenia. To sugeruje, że niedostateczna ilość snu może obniżać odporność organizmu. Najdłuższy udokumentowany okres czasu bez snu u zdrowego człowieka wynosi 11 dni i 25 minut. Udało się to Randy’emu Garnerowi w na przełomie 1963 i 1964 roku. Po eksperymencie jego samopoczucie było dobre, jednak nie mógł rozwiązać prostych zadań matematycznych, mówił niewyraźnie, nie był w stanie zbudować logicznych wypowiedzi. Do tego po wielu latach zaczął borykać się z ciężką bezsennością [10]. 

Bezsenność pogarsza funkcjonowanie mózgu

Deprywacja snu wpływa na zmniejszenie koncentracji, osłabienie pamięci, wahania nastroju, zmniejsza sprawność fizyczną. W trakcie snu mózg „ćwiczy” połączenia neuronalne. Wzorce sygnałów nerwowych generowanych w ciągu dnia są powtarzane w trakcie fazy REM. Prawdopodobnie dzięki temu „kodują się” wspomnienia oraz utrwala wiedza zdobyta w ciągu dnia.

Sen wpływa na wydzielanie hormonów

Podczas snu głębokiego uwalnia się hormon wzrostu — niezbędny do rozwoju u dzieci. U dorosłych następuje wzmożenie produkcji i zahamowanie rozpadu wielu białek. Sen wpływa na zachowanie równowagi między hormonami głodu i sytości — greliny i leptyny a tym samym zapobiega otyłości. Ma też wpływ na odpowiednie stężenie insuliny, która odpowiada za utrzymanie poziomu glukozy we krwi i zapobiega cukrzycy [8].

Poznaj sposoby na bezsenność i zwalcz zaburzenia snu

Pewnie zdarzyło Ci się zastanawiać: „Dlaczego nie mogę zasnąć?”. Mimo ogromnego zmęczenia sen nie przychodził. W takiej sytuacji warto przeanalizować, jak wyglądało kilka godzin przed położeniem się do łóżka, a nawet jakie czynności wykonywaliśmy, już w nim leżąc. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak ważna jest tzw. higiena snu. Jest to zestaw czynności i zasad, które pomagają przeciwdziałać lub zwalczać zaburzenia snu [11]. Poniżej znajdziesz najważniejsze z nich.

Stwórz sprzyjającą zasypianiu sypialnię

Zanim zajmiesz się budowaniem nowych nawyków związanych ze snem, zadbaj o swoje otoczenie. Sypialnia powinna być oazą spokoju i zachęcać do odpoczynku.

• Jeśli masz taką możliwość, to wybierz wygodny materac. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na taki wydatek, zmiana poduszki na dobrze podtrzymującą głowę oraz kręgosłup, może znacznie polepszyć jakość snu. Duże znaczenie ma także kołdra — najlepiej, aby przepuszczała powietrze. Do stworzenia idealnego łóżka brakuje tylko przyjemnej w dotyku pościeli — najlepiej wybrać tą z naturalnych włókien, jak bawełna, len, wiskoza.
• Zadbaj o odpowiednią temperaturę. Przed pójściem spać przewietrz pomieszczenie. Według badań optymalna temperatura to około 18,5 stopni Celsjusza.
• Eksperymentuj z zapachami. Naturalne olejki eteryczne mogą pomóc w zaśnięciu i ułatwiać oddychanie podczas snu. Lawenda jest najbardziej popularnym zapachem ułatwiającym zaśnięcie.

Ustal harmonogram snu

Zaplanuj godziny kładzenia się spać i wstawania dostosowane do Twoich potrzeb. Kiedy będziesz mieć je ustalone, łatwiej będzie Ci zaplanować dzień. Po kilku dniach organizm powinien dostosować się do rytmu. Zaczniesz czuć się śpiący, gdy nadejdzie godzina snu, a rano budzik nie będzie Cię wyrywał z głębokiego snu. Pamiętaj, że drzemki, szczególnie kilkugodzinne po południu, mogą rozregulować ten cykl.

Stwórz wieczorną rutynę

Osoby cierpiące na zaburzenia snu często nie zdają sobie sprawy, że okres przed położeniem się do łóżka odgrywa kluczową rolę w zaśnięciu. Niezwykle ważne jest stworzenie powtarzalnego każdego dnia schematu, który pozwoli wprowadzić zdrowe nawyki. Dzięki nim ciało i umysł dostanie sygnały, że zbliża się pora snu. Kilka propozycji, które możesz włączyć do swojej wieczornej rutyny:

• Wycisz się i zrelaksuj przynajmniej 30 minut przed snem. Możesz czytać książkę (tylko nie za bardzo ekscytującą i wciągającą 😊), wykonać ćwiczenia oddechowe, jogę, afirmację, medytować, włączyć relaksującą muzykę.
• Unikaj światła. Ekspozycja na ostre, jasne światło może zaburzyć produkcję melatoniny — hormonu ułatwiającego zaśnięcie.
• Unikaj urządzeń elektronicznych przynajmniej 30 minut przed snem. Telewizor, laptop, telefon powodują stymulację umysłową, pobudzają i mogą doprowadzić do zaburzeń snu, a dodatkowo są źródłem niebieskiego światła, który może zmniejszyć produkcję melatoniny.
• Oczyść umysł. Często nie możemy zasnąć, bo myślimy o zadaniach i obowiązkach czekających na nas kolejnego dnia. Spisz je na kartce. Pisanie dziennika lub nawet wypisanie hasłowo zadań na kolejny dzień, pozwala „uwolnić” umysł od natłoku myśli i może wspomóc zasypianie.

Zadbaj o sen za dnia

Tak naprawdę już od wstania z łóżka możesz mieć wpływ na jakość i długość snu kolejnej nocy. Małe zmiany codziennych nawyków mogą przynieść znaczące efekty.

• Spójrz w stronę słońca. Nasz rytm okołodobowy jest w dużym stopniu regulowany przez ekspozycję na światło dzienne na zmianę z ciemnością. Odsłoń okna, wyjdź na dwór. Pomoże to unormować rytm okołodobowy.
• Pamiętaj o aktywności fizycznej. Oprócz tego, że działa ona pozytywnie na ogólny stan zdrowia, to pozwala wyrzucić z siebie emocje i nadmiar energii, które mogą utrudniać zasypianie. Nie ćwicz tuż przed snem, bo możesz uzyskać efekt odwrotny od oczekiwanego.
• Nie nadużywaj kofeiny. Kawa, herbata i niektóre napoje gazowane są jej źródłem. Po spożyciu kofeina działa na organizm przez kilka godzin. Dlatego należy jej unikać w godzinach popołudniowych.
• Unikaj alkoholu. Chociaż powoduje on senność, to negatywnie wpływa na pracę mózgu i pogarsza jakość snu.
• Zarezerwuj łóżko na sen. Nie jedz, nie pracuj i nie oglądaj filmów w łóżku. Ma się ono kojarzyć jedynie ze snem.

Pamiętaj! Jeśli twoje problemy ze snem nasilają się, utrzymują przez dłuższy czas, występują z innymi problemami zdrowotnymi i uniemożliwiają funkcjonowanie, to czas udać się do lekarza. Nie eksperymentuj samodzielnie z lekami lub suplementami wspomagającymi zasypianie, bo możesz jedynie sobie zaszkodzić [12], [13], [14].

Czy po przeczytaniu artykułu podejrzewasz u siebie zaburzenia snu? A może udało Ci się je zwalczyć? Podziel się w komentarzu swoimi pomysłami na bezsenność.

Źródła 

1. World Sleep Day 2021
2. What Are Sleep Disorders?
3. Sleep Disorders
4. Insomia
5. Problemy ze snem- przyczyny
6. How Much Sleep Do We Really Need?
7. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult
8. What is Sleep & Why is It Important for Health?
9. Sleep Deprivation and Deficiency | NHLBI, NIH
10. Randy Gardner sleep deprivation experiment
11. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? | Psychiatria
12. Bedtime routine for adults
13. How To Sleep Better
14. What is sleep hygiene